FIVE POST-MATCH RECOVERY STEPS

Recovery after a match is very important to maintain one’s fitness level especially when matches take place twice or thrice a week. It becomes more challenging when matches are away from home.

The recovery programme should be done within 48 hours after a match. Here are FIVE post-match recovery steps recommended by doctors.

1. Ice Treatment

Immerse your legs until waist level in an ice bath with the temperature between 10°C and 15°C. Do it for 5 minutes after a match and repeat it the following day for 10 minutes.

2. Sports Massage

Massages can help undo muscle knots and improve blood circulation. Any massage done immediately after a match shouldn’t be too strong until injuring muscles that have just been used. Besides that, jacuzzi can be used for this purpose and it is more practical for all players and saves time.

3. Active Recovery

In general, this strategy is suitable to be used one day after a match. It includes doing warm-up for 15 minutes and light exercises such as jogging, kicking a ball with team-mates or walking in a swimming pool.

4. Dietary

Food that are high in carbs and protein should be eaten immediately after a match to restore energy and heal any injured muscles. Bananas, watermelons and pizzas are among suitable choices to be taken after a match.

5. Sleep

Sleep for 6-8 hours after a match. Sleeping for less than 6 hours or having an interrupted sleep can cause one to lose focus in training the following day. Cells in the body also don’t have enough time to fully recover. Do not play with your phone or drink coffee before going to sleep.

This health information is provided by Dr. Abdul Razak Ahmad, team doctor of Johor Darul Ta’zim FC (JDT). Luaskan Kuasamu Johor.

Hidup Johor Demi Johor
#HarimauSelatan
#SouthernTigers
#PermataSelatan
#JewelOfTheSouth
#JDTuntukSemua
#JDTforAll

LIMA LANGKAH PEMULIHAN SELEPAS PERLAWANAN

Pemulihan selepas perlawanan adalah sangat penting untuk mengekalkan kecergasan terutama sekali apabila perlawanan diadakan dua atau tiga kali seminggu. Ianya menjadi lebih mencabar jika perlawanan diadakan di tempat lawan.

Progam pemulihan haruslah dilakukan dalam masa 48 jam selepas perlawanan. Ini adalah LIMA langkah pemulihan selepas perlawanan yangdisyorkan oleh doktor.

1. Rawatan Ais

Rendam kedua belah kaki sehingga ke paras pinggang di dalam bekas berisi ais yang bersuhu sekitar 10°C hingga 15°C. Lakukan selama 5 minit sejurus selepas perlawanan dan diulang pada hari yang berikutnya selama 10 minit.

2. Urutan Sukan

Urutan dapat menghilang ‘muscle knot’ serta melancarkan perjalanan darah. Urutan yang dilakukan sejurus perlawanan hendaklah tidak terlalu kuat sehingga boleh mendatangkan kecederaan pada otot yang baru sahaja digunakan. Selain itu ‘jacuzzi’ boleh digunakan untuk tujuan ini dan ianya lebih praktikal untuk kesemua pemain malah menjimatkan masa.

3. Pemulihan Aktif

Secara kumpulan, strategi ini sesuai dilakukan pada hari pertama selepas perlawanan. Ini termasuklah melakukan regangan selama 15 min dan melakukan aktiviti ringan seperti berjogging, menyepak bola bersama rakan sepasukan atau berjalan di dalam kolam renang.

4. Pemakanan

Makanan yang tinggi karbohidrat serta protein perlulah diambil sejurus selepas perlawanan untuk mengembalikan tenaga serta memulihkan otot-otot yang tercedera. Pisang, tembikai serta pizza adalah antara pilihan yang sesuai untuk diambil selepas perlawanan.

5. Tidur

Tidur 6-8 jam selepas sesuatu perlawanan. Tidur yang kurang dari 6 jam atau tidur yang terganggu akan menyebabkan kurang fokus untuk latihan seterusnya. Sel-sel dalam tubuh badan juga tidak mempunyai masa yang cukup untuk pulih. Elakkan bermain telefon bimbit atau minum kopi sebelum tidur.

Sumber informasi kesihatan ini dibawakan oleh Dr. Abdul Razak Ahmad, Doktor pasukan Kelab Bolasepak Johor Darul Ta’zim (JDT). Luaskan Kuasamu Johor.

[related_post themes="flat" id="114598"]